Во времена политической и экономической нестабильности особенно важно бороться с паническими настроениями и сохранять жизнестойкость. Вот несколько советов психологов, как можно помочь себе контролировать тревожные мысли.

Не бросайте свои привычные дела

В момент острой тревоги многим сложно заниматься привычными делами: гулять с собакой, готовить завтрак и т.д. С точки зрения физиологии в этом нет ничего удивительного. Тревога — реакция организма на предполагаемую или реальную опасность. Повседневные дела на этом фоне сразу начинают казаться ненужными и даже неуместными.

Тем не менее психологи советуют сконцентрироваться именно на них. Особенно в ситуациях, изменить которые вы не в силах. Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся и концентрируемся на настоящем. Последнее позволяет немного отвлечься от страшных мыслей о будущем.

Не стройте прогнозов

Во время стресса мозг молниеносно строит прогноз на основе ограниченной информации и выбирает подходящую реакцию: бежать, бить или притвориться мертвым.

В такой момент мы воспринимаем информацию искаженно, но всё равно порой слишком сильно полагаемся на эти прогнозы. На какое-то время попытки предсказать исход успокаивают — даже если они самые негативные — и дают иллюзию контроля над ситуацией. Но часто прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение.

Если человек верит в позитивный сценарий, то может игнорировать информацию, которая ему противоречит. И до последнего не замечать, что ситуация ухудшилась.

Если человек сконцентрирован на негативном сценарии, то постоянно испытывает тревогу и подавленность. А это скорее доведет до депрессии, чем поможет пережить стрессовое событие.

Даже прогноз, который кажется взвешенным и реалистичным, может принести вред. В таком случае человек может оказаться не готовым к ухудшению ситуации.

Психологи советуют в момент стресса и неопределенности удерживать внимание на настоящем: смотреть, как развиваются события, отслеживать и принимать свои негативные эмоции и реагировать на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Эта стратегия называется «повышением толерантности к тревоге» и рекомендуется людям, которые переживают сильное беспокойство из-за стрессовых событий.

Укрепляйте веру в свои силы

Чувство собственного бессилия — ещё один катализатор тревоги. Нередко оно возникает после негативных событий: человек начинает сомневаться, что сможет справиться с возможными последствиями. Психологи советуют в этом случае делать всё, что позволит укрепить уверенность в себе. Главное — чтобы цели были посильными, но не слишком простыми.

Это может быть рабочая задача, которую вы раньше не выполняли. Или приготовление особого блюда, требующее серьёзных кулинарных навыков. Или какое-то спортивное достижение — например, пробежать пять километров. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее.

Избегайте крайностей

Если тревога заставляет вас лихорадочно проверять мессенджеры и каждые полчаса обновлять ленту новостей — это проявление гиперконтроля. Эта защитная реакция типична для стрессовых ситуаций. Кажется, если знаешь максимум о том, что происходит, то можно лучше подготовиться к негативным последствиям.

Если же в ситуации неопределенности вы, наоборот, не читаете новости и ведёте себя так, будто ничего особенного не происходит, — это тоже защитная реакция, но уже другая: избегание.

Сначала и гиперконтроль, и избегание слегка снижают градус тревоги. Но если долго следовать одному шаблону, вы либо сфокусируетесь на негативе и станете в итоге ещё тревожнее, либо окажетесь в информационном вакууме и не научитесь справляться с негативными новостями.

Чтобы обе защитные реакции помогали вам в долгосрочной перспективе, используйте их умеренно. Например, если вы чрезмерно сфокусированы на новостях, ограничьте время их потребления 30 минутами в день. Если вы склонны избегать тревожащей информации — добавьте хотя бы 15 минут чтения новостей в день.

Вспомните о самом важном

В 1942 году венского психиатра Виктора Франкла, его родителей и беременную жену арестовали и отправили в концлагерь. Выжил только он сам. Причём он нашёл в себе силы восстановиться после перенесенных ужасов и помог многим своим пациентам, написал больше тридцати книг и основал новое направление в психотерапии.

Описывая опыт концлагеря, Франкл пришёл к выводу, что выживали только те люди, которые видели смысл в своей жизни. Он, по мнению учёного, делает людей стойкими к страданиям и позволяет переносить реальность, даже когда она кажется совершенно невыносимой. Потому что есть ради чего сохранять стойкость. Может, это люди и животные, которых вы любите? Или дело жизни — написание книг, творчество, помощь другим людям?

Часто смысл связан с ответственностью: заботиться о тех, кто от вас зависит, закончить дело, которое вы когда-то начали. Если найдёте свой смысл, держите его в уме и вспоминайте, когда тревожно, горько и хочется сдаться.

Подготовила А.Яковлева