Как не сойти с ума в приверженности к здоровому образу жизни? Помогают разобраться в этом специалисты Роспотребнадзора.

Правильное питание – это не тренд, не наставления коучей в соцсетях. Корректность рациона определяется тем, отвечает ли он потребностям организма. Причём каждый день. Все макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества) и жидкость, потраченные человеком, должны быть восполнены. Тогда будут сохраняться физиологический баланс, хорошее самочувствие и настроение. Последнее – важный пункт. Грамотный рацион – это ещё и та еда, которая в основном нравится. Теоретически суточный набор калорий можно восполнить крупой и, скажем, сырыми овощами. Только вот радости это значительно убавит, а вслед за ней уйдет и мотивация к здоровой жизни. Стабильное эмоциональное состояние – залог того, что не будет патологического переедания, набегов на кухню по ночам или перехода на фастфуд и кондитерские изделия.

Это что, вредно?

Часто и в большом количестве вредно всё, даже вода. Не существует продукта питания, который однозначно можно было бы назвать вредным. Вопрос в мере. И что именно вы считаете для себя вредным? Для кого-то полезный цельнозерновой хлеб – настоящий ночной кошмар. Это про тех из нас, кто страдает от непереносимости глютена. А кто-то не может даже видеть полезное и нужное молоко из-за лактазной недостаточности.

Натуральное и ничего больше?

Многим кажется, что оставаться здоровым можно, только употребляя «натуральные», «фермерские», «био», «органические» продукты. И сейчас трендом стали подарки из продуктов питания. Натуральных, настоящих. Корзина «биоовощей» с банкой меда, баночка фермерской тушенки, «биоорехи», сыр от альпийских коз и так далее. Разумное зерно в таком подходе есть, но больше здесь маркетинга. Да, продукты, выращенные в экологически чистых (а вы проверяли?) регионах, получаемые от животных, которых кормят натуральным (точно ли?) кормом, – это хорошо. Но очень дорого и для повседневного рациона недоступно. Да и не так необходимо. Фермерское мясо не всегда проходит строгие санитарно-эпидемиологические проверки и может стать источником паразитов или инфекции. То же самое касается и молочной продукции. Товары из магазина – не всегда вред. Покупая продукцию в крупных сетях от известного производителя, можно быть уверенным, что она прошла определённое количество проверок и безопасна.

Боитесь фальсификата, замены жиров на растительные, мяса на обрезки кожи или соевые добавки? Ответ прост – не покупайте полуфабрикаты. Это и есть один из главных принципов правильного здорового питания. Чем больше вашего личного контроля в том, что вы едите, тем лучше. Свежее мясо, рыба, сырые овощи, фрукты, орехи, крупы и молочная основа (молоко и кефир) – и вы можете приготовить огромное количество первых, вторых блюд и десертов, зная, сколько добавили соли, сахара и, главное, чего не добавили.

Главные цифры

По рекомендациям ВОЗ, правильный рацион должен соответствовать определенным параметрам:

• суточная калорийность рациона зависит от пола, возраста и степени активности человека, колеблется от 1500 до 2500 ккал в сутки (при условии, что вы не занимаетесь спортом или тяжелой физической работой), но никогда не должен опускаться ниже 1200 ккал даже на диете;
• норма потребления соли – менее 5 г в день (чайная ложка);
• свободные сахара, в том числе содержащиеся во фруктах, меде и пр., должны составлять лишь 5–7 процентов (до 10 процентов) от количества потребленных калорий (примерно 25–35 г);
• жиры должны составлять чуть меньше 30 процентов суточного рациона (лучше отдать предпочтение растительным, ненасыщенным);
• углеводы нужны в количестве 60 процентов (необходимо, чтобы превалировали сложные);
• в день необходима порция свежих фруктов и овощей около 400 г, исключая картофель.

Так что особых секретов нет: здоровое питание – в наших руках, нужна лишь мотивация.

Подготовила А.Яковлева